Kick Back

 

Muscles sollicités : Triceps

C’est un exercice d’isolement, autant dire, ne prenez pas lourd, mais faites un mouvement parfait !

Trouvez un banc ou un appui à bonne hauteur. Inclinez votre bustre quasiment à l’horizontale (parallèle au sol donc…).

Prenez appui d’une main sur le support que vous aurez choisi, de l’autre main saisissez l’haltère. Collez le coude du bras portant le poids le long de votre flanc, il ne doit plus en bouger, votre bras est donc au départ à l’horizontal et n’en bougera pas, votre avant bras lui est relaché et donc vertical…

En vous servant uniquement de vos triceps oppérez alors à l’extension de votre avant bras vers l’arrière afin qu’il vienne idéalement se placer horizontalement en prolongement du bras.

Extension avec haltère

 

Muscles sollicités : Triceps brachial

Ce que vous devez faire : Cet exercice renforce et développe les triceps.

Assis(e) sur un banc, un haltère court dans la main, le bras est tendu au dessus de la tête. Descendez lentement et progressivement l’haltère court derrière la tête en faisant attention de ne pas cogner l’haltère sur la nuque.

Revenez lentement à la position de départ en tendant complètement le bras.

Précaution : Veillez bien à conserver le bras en position verticale durant toute la durée du mouvement.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez le bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez l’haltère derrière la tête.

Triceps à la poulie haute

 

Muscles sollicités : Triceps brachial

Ce que vous devez faire : Ce mouvement est excellent pour développer et tonifier rapidement les triceps. Pour réaliser cet exercice il faut être équipé d’une machine avec une poulie haute ainsi que d’une barre à traction pour les triceps.

Debout face à l’appareil de traction, les pieds écartés de la largeur du bassin afin de trouver une position stable, les mains tenant la barre de traction, les bras collés contre le buste, les coudes sont pliés et les avant-bras sont parallèles au sol.

Tendez complètement les bras vers le bas, les bras restant collés contre le buste (tendez les bras jusqu’à extension complète).

Précautions : Veillez bien à conserver les bras collés contre le buste durant toute la durée du mouvement et évitez que les bras s’écartent l’un de l’autre durant la phase descendante du mouvement (gardez également les bras serrés au maximum pendant la phase descendante du mouvement).

Approchez-vous de la machine pour pouvoir tirer la barre le plus verticalement possible vers le bas.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ.

Curl à la barre

 

Muscles sollicités : Biceps brachial et Brachial antérieur

Ce que vous devez faire : Debout, une barre longue ou une barre Z entre les mains. Les mains sont écartées de la largeur des épaules, les pieds écartés de la largeur du bassin pour trouver une position de travail bien stable.

Les bras sont légèrement fléchis et pendent le long du corps. Fléchissez progressivement les bras en pliant les coudes tout en gardant ceux-ci bien collés au corps. Lorsque les mains arrivent à hauteur des épaules redescendez la barre lentement à la position de départ. En position basse gardez toujours les bras légèrement fléchis. Pour faire efficacement ce mouvement ne prenez pas d’élan pour monter la barre, cela arrive très souvent lorsque la charge de travail est trop lourde. Cela ne sert à rien de travailler avec une barre trop chargée. La position des mains peut très bien être faite comme sur la photo ci-contre ou en les inversant.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque les bras montent en direction des épaules et inspirez (gonfler les poumons) lorsque les bras redescendent à la position de départ.

 

Curl avec haltères

 

Ce que vous devez faire : Cet exercices travaille les biceps (brachial, antérieur et long supinateur). Assis(e), le dos droit (qui peut être en appui sur le dossier d’un banc), un haltère dans chaque main. En position de départ, les bras pendent le long du corps. Fléchissez simultanément les bras en maintenant les bras bien collés au corps et amenez les haltères à hauteur des épaules. Veillez à garder le buste bien droit, sans creuser le dos (surtout si vous utilisez des poids lourds).

Redescendez les haltères lentement en direction du sol en dépliant progressivement les bras. Vous pouvez également faire cet exercice dans un mouvement alterné : c’est-à-dire que vous fléchissez le bras gauche et une fois que le bras gauche revient à la position initiale vous fléchissez le bras droit et vice versa. L’avantage de cet exercice avec haltères est qu’il permet de nombreuses variantes.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le bras monte en direction de l’épaule et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le bras redescend à la position de départ.

Curl concentration:

Ce que vous devez savoir : Cet exercice de concentration permet de travailler les biceps en isolation (biceps brachial longue et courte portion, brachial antérieur, long supinateur)

Assis(e) sur un banc, le buste penché en avant, un haltère court dans la main. Le coude repose contre la partie intérieure de la cuisse. Pliez l’avant bras jusqu’à toucher l’épaule opposée avec l’haltère.

Redescendez progressivement le bras tendu à la position de départ. Lorsque vous travaillez individuellement les muscles du bras, évitez tout à-coup dans le mouvement en ne prenez pas d’élan pour lever le poids.

Faites ce mouvement lentement et régulièrement et concentrez-vous sur les muscles qui travaillent en le visualisant mentalement. Si vous utilisez une charge importante, veillez à bien contrôler la descente du bras lors du retour à la position de départ pour éviter les problèmes de coude.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le bras monte en direction de l’épaule et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le bras redescend à la position de départ.

Curl banc Larry Scott

Muscles sollicités :

Biceps brachial et Brachial antérieur

Cet exercice est nommé “Curl au banc Larry Scott” qui est le nom d’un champion de body-building réputé pour la taille de ses biceps. Ce mouvement est idéal pour le renforcement et le développement des muscles du bras.

Ce mouvement garantit des résultats optimum après une courte période d’entraînement. Le banc “Larry Scott” permet d’isoler la contraction musculaire uniquement sur les biceps.

Assis ou debout selon le modèle de banc utilisé, prenez une barre en main, écartement des mains à la largeur des épaules, les coudes sont posés sur le plan incliné de travail et les bras sont tendus. Pour un meilleur résultat, vérifiez bien qu’il n’y a pas d’espace entre vos aisselles et le pupitre.

Fléchissez lentement les bras en pliant les coudes, jusqu’à ce que vos mains touchent presque les épaules. Redescendez sans interruption la barre tout en contrôlant lentement votre mouvement.

Vous pouvez également travailler les bras séparément en utilisant un haltère court à la place d’une barre droite ou d’une barre Z.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous pliez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez la barre.

Maigrir avec la Wii ?

La Wii est la console qui d’après certains utilisateurs et Nintendo fait perdre du poid et vous fait faire de la musculation. Mais cela remplace t’il une bonne séance de sport ou fait simplement maigrir votre porte-feuille de 90 € ?

La Wii :

La Wii et son panel de jeux nous offre une large possibilité de bouger notre corps. Nous nous sommes arrêtés sur le fameux “Wii Sport” qui propose du tennis, du bowling, de la boxe, … etc …

Les gestes sont pratiquement les mêmes que dans la réalité et une enquête (trouvé sur le net) a prouvé que la boxe et le tennis sont les deux sport de ce jeu qui vous enleveront le plus de calories.

Wii-Fit :

Debout sur la balance board, un nouveau périphérique raccordé sans fil à la console, le joueur pourra s’essayer à différents exercices : Yoga, musculation, aérobic et des mini-jeux. Le joueur sera accompagné dans son entraînement quotidien par un coach sportif, homme ou femme, qui s’adaptera à ses besoins et ses résultats. Grâce à l’enregistrement de son profil, l’utilisateur suivra ses progrès jour après jour. Parmi les mini-jeux d’équilibre figurent dans la liste le hullahoop, le saut à ski ou un jeu de football. Wii Fit offre également la possibilité de faire un jogging sans sortir de son salon.

Conclusion :

Je vous confirme que jouer à la dernière console de Nintendo permet de griller davantage de calories que de jouer avec une console traditionnelle. Pour la musculation, la Wii est très loin derrière votre séance de musculation. Nous pouvons conclure que votre séance de sport ne peut être remplacée par ceci, et la Wii ne sera pour vous qu’un supplément. Elle vous permettra de transpirer comme bon vous semblera, et vous fera éliminer les calories avec vos amis, d’un repas plus ou moins riche.

Le tapis de course

Cet appareil vous permet de courir à votre rythme en gardant les mêmes sensations que lors d’une course à pied en plein air. Vous pouvez l’utiliser dans votre appartement ou bien le pratiquer dans un club de remise en forme. C’est votre compagnon d’exercice et votre entraîneur.

L’utilisation du tapis de course est multiple et ses bienfaits sur l’organisme le sont tout autant. Ses objectifs peuvent être la perte de poids, l’amélioration cardiovasculaire ou une rééducation fonctionnelle.

Quels sont ses avantages ?

- Associé à une alimentation équilibrée, c’est un appareil idéal pour perdre du poids.

- Vous ne subissez pas les contraintes météorologiques.

- Selon leur niveau de technicité, vous pouvez pratiquer plusieurs types d’entraînement.

- Vous pouvez personnaliser vos séances d’entraînement.

- C’est un outil unique d’évaluation de vos progrès physiques.

- Il est conçu pour absorber les chocs engendrés par chaque foulée au niveau de la colonne vertébrale et des genoux.

Quelques conseils très utiles avant de vous lancer :

 - Lorsque vous courez dans votre appartement, tenez compte de la température de la pièce. S’il n’y a pas de climatisation, ouvrez les fenêtres.

- Avant de commencer votre entraînement consultez votre médecin ou un cardiologue.

- Veillez à avoir des chaussures de course.

Comment perdre du poids ?

Il faut travailler en endurance. C’est un effort d’intensité modéré mais de longue durée, sans interruption et en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir discuter sans difficulté avec une autre personne tout en courant.

Plus vous travaillez en endurance, plus vos muscles vont puiser dans les réserves de graisses sous-cutanées. Si, en revanche, l’intensité de l’exercice augmente, le muscle va taper dans les réserves de glucose et vous ne brûlerez plus les graisses. C’est une erreur de vouloir s’épuiser et de s’essouffler. Sachez que vous ne perdrez pas plus de poids pour autant. En fait, vous devez vous entraîner à un niveau correspondant entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale théorique pour éliminer rapidement les graisses.

Combien de temps dois-je m’entraîner ?

Vous êtes débutant ou vous reprenez une activité physique après une longue interruption. Pour que votre travail soit efficace, il est conseillé de pratiquer trois séances par semaine d’une durée de 20 minutes et adaptées à chacun. Tenez ce rythme au moins un mois et augmentez la durée de cinq minutes par séance chaque quinzaine. Surtout, il faut éviter l’apparition d’une fatigue ou d’une lassitude physique.

Une personne d’un niveau avancé pourra travailler 45 minutes et au-delà.

Quels sont les bénéfices du travail en endurance ?

- Le travail en endurance est la base d’une bonne condition physique générale et du sentiment de bien-être.

- Prévention des accidents coronariens.

- Diminution du cholestérol LDL.

- Lutte contre la surcharge pondérale et l’obésité.

- Amélioration de la capacité de fonctionnement des systèmes cardio-vasculaire et respiratoire : votre fréquence cardiaque de repos et à l’effort vont diminuer, vous aurez une meilleure capacité de récupération après l’effort et donc un moindre essoufflement.

Le stepper

 

Le stepper est un appareil qui reproduit à l’infini le mouvement effectué quand on monte des marches. Idéal pour se muscler jambes et fessiers et se maintenir en bonne condition physique…

La bonne position : on reste souple sur les chevilles, les pieds ne décollant pas du marchepied. Le dos est droit, les épaules relâchées et le ventre légèrement serré.

Les erreurs les plus fréquentes : 

Mettre les fesses trop en arrière en se cambrant exagérément… ça ne muscle pas plus les fessiers et les lombaires risquent de trinquer.

L’avantage du stepper : on travaille essentiellement les jambes, à noter que les fessiers sont contrairement à ce que l’on pourrait croire peu sollicités (beaucoup moins que dans le cross trainer mais plus qu’avec le vélo).

Le truc en plus :  sur ces machines vous pouvez choisir de faire soit des petits  mouvements, soit des grands, sachez que plus l’amplitude est élevée, plus les fessiers travaillent.