Extension du buste 

 

Muscles sollicités : Extenseurs dorsaux, Long dorsal, Grand fessier, Moyen fessier

Ce que vous devez faire : Bien exécuté, ce mouvement est l’un des plus efficace pour le renforcement des muscles du bas du dos (lombaires).

En appui en position ventrale sur un banc d’hyper extension (banc à lombaires). Le buste est fléchi à angle droit vers le bas. Les hanches sont en appui sur le banc.

Commencez par faire le dos rond et remontez progressivement le buste, jusqu’à l’horizontale.

Redescendez lentement, sans à-coup, jusqu’à la position de départ.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous descendez et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous remontez.

Shrug

 

Muscles sollicités : Trapèzes

Ce que vous devez faire : Vous pouvez utiliser une barre droite ou 2 haltères pour cet exercice.

Position de départ: debout, pied écartés et prise de la largeur des épaules, main en pronation.
Mouvement: monter la barre en faisant des haussements d’épaules et en gardant les bras tendus. Il faut bien monter en position haute, maintenir la position 1 à 2 secondes en haut, contracter fortement les trapèzes, puis descendre le plus bas possible, réaliser le mouvement sans à coups violents pour éviter les blessures.

Respiration : Inspirez en montant la barre et expirez en revenant à la position de départ (position basse)

Dips & Dips entre 2 bancs

 

Dips :

 

Muscles sollicités : Triceps brachial

Ce que vous devez faire : Pour exécuter cet exercice, placez vous entre deux barres parallèles. Les mains en appui sur chaque barre, (les jambes sont pliées légèrement).

En pliant les bras, descendez les fessiers en direction du sol, le bras et l’avant-bras doit former un angle de 90°.

Revenez à la position de départ en tendant les bras.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez les genoux vers le sol.

 

 Dips entre 2 bancs : 

 

Muscles sollicités : Triceps brachial

Ce que vous devez faire : Pour exécuter cet exercice, placez vous entre deux bancs (ou autres supports bien stables). Les mains et les pieds sont en appui sur les bancs. Le buste et les cuisses forment un angle de 90°. Les jambes sont tendues.

En pliant les bras, descendez les fessiers en direction du sol, le bras et l’avant-bras doit former un angle de 90°.

Revenez à la position de départ en tendant les bras.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez les fessiers vers le sol.

Barre Front

 

Muscles sollicités : Triceps brachial

Ce que vous devez faire : Cet exercice renforce et développe les triceps. Il donne très rapidement des résultats visibles.

Allongé(e) sur un banc horizontal sur le dos, une barre droite dans les mains qui sont écartées de la largeur des épaules, bras tendus au dessus de la tête (la barre se situe au niveau des yeux).

Descendez lentement et progressivement la barre sur le front en faisant attention de ne pas cogner la barre contre votre front.

Revenez lentement à la position de départ en tendant complètement les bras.

Précautions : Veillez bien à conserver les bras en position verticale durant toute la durée du mouvement et évitez que les bras s’écartent l’un de l’autre durant la phase descendante du mouvement (gardez également les bras serrés au maximum pendant la phase descendante du mouvement).

Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez la barre au niveau du front.

Kick Back

 

Muscles sollicités : Triceps

C’est un exercice d’isolement, autant dire, ne prenez pas lourd, mais faites un mouvement parfait !

Trouvez un banc ou un appui à bonne hauteur. Inclinez votre bustre quasiment à l’horizontale (parallèle au sol donc…).

Prenez appui d’une main sur le support que vous aurez choisi, de l’autre main saisissez l’haltère. Collez le coude du bras portant le poids le long de votre flanc, il ne doit plus en bouger, votre bras est donc au départ à l’horizontal et n’en bougera pas, votre avant bras lui est relaché et donc vertical…

En vous servant uniquement de vos triceps oppérez alors à l’extension de votre avant bras vers l’arrière afin qu’il vienne idéalement se placer horizontalement en prolongement du bras.

Extension avec haltère

 

Muscles sollicités : Triceps brachial

Ce que vous devez faire : Cet exercice renforce et développe les triceps.

Assis(e) sur un banc, un haltère court dans la main, le bras est tendu au dessus de la tête. Descendez lentement et progressivement l’haltère court derrière la tête en faisant attention de ne pas cogner l’haltère sur la nuque.

Revenez lentement à la position de départ en tendant complètement le bras.

Précaution : Veillez bien à conserver le bras en position verticale durant toute la durée du mouvement.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez le bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez l’haltère derrière la tête.

Triceps à la poulie haute

 

Muscles sollicités : Triceps brachial

Ce que vous devez faire : Ce mouvement est excellent pour développer et tonifier rapidement les triceps. Pour réaliser cet exercice il faut être équipé d’une machine avec une poulie haute ainsi que d’une barre à traction pour les triceps.

Debout face à l’appareil de traction, les pieds écartés de la largeur du bassin afin de trouver une position stable, les mains tenant la barre de traction, les bras collés contre le buste, les coudes sont pliés et les avant-bras sont parallèles au sol.

Tendez complètement les bras vers le bas, les bras restant collés contre le buste (tendez les bras jusqu’à extension complète).

Précautions : Veillez bien à conserver les bras collés contre le buste durant toute la durée du mouvement et évitez que les bras s’écartent l’un de l’autre durant la phase descendante du mouvement (gardez également les bras serrés au maximum pendant la phase descendante du mouvement).

Approchez-vous de la machine pour pouvoir tirer la barre le plus verticalement possible vers le bas.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ.

Curl à la barre

 

Muscles sollicités : Biceps brachial et Brachial antérieur

Ce que vous devez faire : Debout, une barre longue ou une barre Z entre les mains. Les mains sont écartées de la largeur des épaules, les pieds écartés de la largeur du bassin pour trouver une position de travail bien stable.

Les bras sont légèrement fléchis et pendent le long du corps. Fléchissez progressivement les bras en pliant les coudes tout en gardant ceux-ci bien collés au corps. Lorsque les mains arrivent à hauteur des épaules redescendez la barre lentement à la position de départ. En position basse gardez toujours les bras légèrement fléchis. Pour faire efficacement ce mouvement ne prenez pas d’élan pour monter la barre, cela arrive très souvent lorsque la charge de travail est trop lourde. Cela ne sert à rien de travailler avec une barre trop chargée. La position des mains peut très bien être faite comme sur la photo ci-contre ou en les inversant.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque les bras montent en direction des épaules et inspirez (gonfler les poumons) lorsque les bras redescendent à la position de départ.

 

Curl avec haltères

 

Ce que vous devez faire : Cet exercices travaille les biceps (brachial, antérieur et long supinateur). Assis(e), le dos droit (qui peut être en appui sur le dossier d’un banc), un haltère dans chaque main. En position de départ, les bras pendent le long du corps. Fléchissez simultanément les bras en maintenant les bras bien collés au corps et amenez les haltères à hauteur des épaules. Veillez à garder le buste bien droit, sans creuser le dos (surtout si vous utilisez des poids lourds).

Redescendez les haltères lentement en direction du sol en dépliant progressivement les bras. Vous pouvez également faire cet exercice dans un mouvement alterné : c’est-à-dire que vous fléchissez le bras gauche et une fois que le bras gauche revient à la position initiale vous fléchissez le bras droit et vice versa. L’avantage de cet exercice avec haltères est qu’il permet de nombreuses variantes.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le bras monte en direction de l’épaule et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le bras redescend à la position de départ.

Curl concentration:

Ce que vous devez savoir : Cet exercice de concentration permet de travailler les biceps en isolation (biceps brachial longue et courte portion, brachial antérieur, long supinateur)

Assis(e) sur un banc, le buste penché en avant, un haltère court dans la main. Le coude repose contre la partie intérieure de la cuisse. Pliez l’avant bras jusqu’à toucher l’épaule opposée avec l’haltère.

Redescendez progressivement le bras tendu à la position de départ. Lorsque vous travaillez individuellement les muscles du bras, évitez tout à-coup dans le mouvement en ne prenez pas d’élan pour lever le poids.

Faites ce mouvement lentement et régulièrement et concentrez-vous sur les muscles qui travaillent en le visualisant mentalement. Si vous utilisez une charge importante, veillez à bien contrôler la descente du bras lors du retour à la position de départ pour éviter les problèmes de coude.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le bras monte en direction de l’épaule et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le bras redescend à la position de départ.