Curl à la barre

 

Muscles sollicités : Biceps brachial et Brachial antérieur

Ce que vous devez faire : Debout, une barre longue ou une barre Z entre les mains. Les mains sont écartées de la largeur des épaules, les pieds écartés de la largeur du bassin pour trouver une position de travail bien stable.

Les bras sont légèrement fléchis et pendent le long du corps. Fléchissez progressivement les bras en pliant les coudes tout en gardant ceux-ci bien collés au corps. Lorsque les mains arrivent à hauteur des épaules redescendez la barre lentement à la position de départ. En position basse gardez toujours les bras légèrement fléchis. Pour faire efficacement ce mouvement ne prenez pas d’élan pour monter la barre, cela arrive très souvent lorsque la charge de travail est trop lourde. Cela ne sert à rien de travailler avec une barre trop chargée. La position des mains peut très bien être faite comme sur la photo ci-contre ou en les inversant.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque les bras montent en direction des épaules et inspirez (gonfler les poumons) lorsque les bras redescendent à la position de départ.

 

Curl avec haltères

 

Ce que vous devez faire : Cet exercices travaille les biceps (brachial, antérieur et long supinateur). Assis(e), le dos droit (qui peut être en appui sur le dossier d’un banc), un haltère dans chaque main. En position de départ, les bras pendent le long du corps. Fléchissez simultanément les bras en maintenant les bras bien collés au corps et amenez les haltères à hauteur des épaules. Veillez à garder le buste bien droit, sans creuser le dos (surtout si vous utilisez des poids lourds).

Redescendez les haltères lentement en direction du sol en dépliant progressivement les bras. Vous pouvez également faire cet exercice dans un mouvement alterné : c’est-à-dire que vous fléchissez le bras gauche et une fois que le bras gauche revient à la position initiale vous fléchissez le bras droit et vice versa. L’avantage de cet exercice avec haltères est qu’il permet de nombreuses variantes.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le bras monte en direction de l’épaule et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le bras redescend à la position de départ.

Curl concentration:

Ce que vous devez savoir : Cet exercice de concentration permet de travailler les biceps en isolation (biceps brachial longue et courte portion, brachial antérieur, long supinateur)

Assis(e) sur un banc, le buste penché en avant, un haltère court dans la main. Le coude repose contre la partie intérieure de la cuisse. Pliez l’avant bras jusqu’à toucher l’épaule opposée avec l’haltère.

Redescendez progressivement le bras tendu à la position de départ. Lorsque vous travaillez individuellement les muscles du bras, évitez tout à-coup dans le mouvement en ne prenez pas d’élan pour lever le poids.

Faites ce mouvement lentement et régulièrement et concentrez-vous sur les muscles qui travaillent en le visualisant mentalement. Si vous utilisez une charge importante, veillez à bien contrôler la descente du bras lors du retour à la position de départ pour éviter les problèmes de coude.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le bras monte en direction de l’épaule et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le bras redescend à la position de départ.

Curl banc Larry Scott

Muscles sollicités :

Biceps brachial et Brachial antérieur

Cet exercice est nommé “Curl au banc Larry Scott” qui est le nom d’un champion de body-building réputé pour la taille de ses biceps. Ce mouvement est idéal pour le renforcement et le développement des muscles du bras.

Ce mouvement garantit des résultats optimum après une courte période d’entraînement. Le banc “Larry Scott” permet d’isoler la contraction musculaire uniquement sur les biceps.

Assis ou debout selon le modèle de banc utilisé, prenez une barre en main, écartement des mains à la largeur des épaules, les coudes sont posés sur le plan incliné de travail et les bras sont tendus. Pour un meilleur résultat, vérifiez bien qu’il n’y a pas d’espace entre vos aisselles et le pupitre.

Fléchissez lentement les bras en pliant les coudes, jusqu’à ce que vos mains touchent presque les épaules. Redescendez sans interruption la barre tout en contrôlant lentement votre mouvement.

Vous pouvez également travailler les bras séparément en utilisant un haltère court à la place d’une barre droite ou d’une barre Z.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous pliez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez la barre.