Le tapis de course

Cet appareil vous permet de courir à votre rythme en gardant les mêmes sensations que lors d’une course à pied en plein air. Vous pouvez l’utiliser dans votre appartement ou bien le pratiquer dans un club de remise en forme. C’est votre compagnon d’exercice et votre entraîneur.

L’utilisation du tapis de course est multiple et ses bienfaits sur l’organisme le sont tout autant. Ses objectifs peuvent être la perte de poids, l’amélioration cardiovasculaire ou une rééducation fonctionnelle.

Quels sont ses avantages ?

- Associé à une alimentation équilibrée, c’est un appareil idéal pour perdre du poids.

- Vous ne subissez pas les contraintes météorologiques.

- Selon leur niveau de technicité, vous pouvez pratiquer plusieurs types d’entraînement.

- Vous pouvez personnaliser vos séances d’entraînement.

- C’est un outil unique d’évaluation de vos progrès physiques.

- Il est conçu pour absorber les chocs engendrés par chaque foulée au niveau de la colonne vertébrale et des genoux.

Quelques conseils très utiles avant de vous lancer :

 - Lorsque vous courez dans votre appartement, tenez compte de la température de la pièce. S’il n’y a pas de climatisation, ouvrez les fenêtres.

- Avant de commencer votre entraînement consultez votre médecin ou un cardiologue.

- Veillez à avoir des chaussures de course.

Comment perdre du poids ?

Il faut travailler en endurance. C’est un effort d’intensité modéré mais de longue durée, sans interruption et en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir discuter sans difficulté avec une autre personne tout en courant.

Plus vous travaillez en endurance, plus vos muscles vont puiser dans les réserves de graisses sous-cutanées. Si, en revanche, l’intensité de l’exercice augmente, le muscle va taper dans les réserves de glucose et vous ne brûlerez plus les graisses. C’est une erreur de vouloir s’épuiser et de s’essouffler. Sachez que vous ne perdrez pas plus de poids pour autant. En fait, vous devez vous entraîner à un niveau correspondant entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale théorique pour éliminer rapidement les graisses.

Combien de temps dois-je m’entraîner ?

Vous êtes débutant ou vous reprenez une activité physique après une longue interruption. Pour que votre travail soit efficace, il est conseillé de pratiquer trois séances par semaine d’une durée de 20 minutes et adaptées à chacun. Tenez ce rythme au moins un mois et augmentez la durée de cinq minutes par séance chaque quinzaine. Surtout, il faut éviter l’apparition d’une fatigue ou d’une lassitude physique.

Une personne d’un niveau avancé pourra travailler 45 minutes et au-delà.

Quels sont les bénéfices du travail en endurance ?

- Le travail en endurance est la base d’une bonne condition physique générale et du sentiment de bien-être.

- Prévention des accidents coronariens.

- Diminution du cholestérol LDL.

- Lutte contre la surcharge pondérale et l’obésité.

- Amélioration de la capacité de fonctionnement des systèmes cardio-vasculaire et respiratoire : votre fréquence cardiaque de repos et à l’effort vont diminuer, vous aurez une meilleure capacité de récupération après l’effort et donc un moindre essoufflement.

Le stepper

 

Le stepper est un appareil qui reproduit à l’infini le mouvement effectué quand on monte des marches. Idéal pour se muscler jambes et fessiers et se maintenir en bonne condition physique…

La bonne position : on reste souple sur les chevilles, les pieds ne décollant pas du marchepied. Le dos est droit, les épaules relâchées et le ventre légèrement serré.

Les erreurs les plus fréquentes : 

Mettre les fesses trop en arrière en se cambrant exagérément… ça ne muscle pas plus les fessiers et les lombaires risquent de trinquer.

L’avantage du stepper : on travaille essentiellement les jambes, à noter que les fessiers sont contrairement à ce que l’on pourrait croire peu sollicités (beaucoup moins que dans le cross trainer mais plus qu’avec le vélo).

Le truc en plus :  sur ces machines vous pouvez choisir de faire soit des petits  mouvements, soit des grands, sachez que plus l’amplitude est élevée, plus les fessiers travaillent.

Le vélo

 

Le vélo (ou spin bike) est le plus classique des appareils de cardio-training. Il est particulièrement conseillé aux personnes qui souffrent de surpoids, car la position assise allège les contraintes.

La bonne position : Le dos doit être droit, les abdos légèrement serrés et les épaules dégagées. Quand le pied est en bas, la jambe est tendue mais le genou reste légèrement fléchi.

Les erreurs les plus fréquentes :

• Un mauvais réglage de la selle. Conséquence  : les jambes sont soit trop tendues, soit continuellement  fléchies… de quoi se blesser le dos ou les genoux !
• Une posture avachie, les épaules en avant, le dos rond… une attitude pas très sportive qui ne concourt pas à une santé dorsale.

L’avantage du vélo : c’est facile, ça ne nécessite pas une grande condition physique, seuls les muscles inférieurs sont sollicités !

Bon à savoir :

Il améliore la tonicité du coeur (10 km de vélo par jour diminue de moitié le risque de développer un infarctus) et des vaisseaux sanguins, augmente la capacité pulmonaire, renforce l’endurance et la souplesse articulaire.

La principale qualité d’un vélo d’appartement est la qualité du pédalage qui dépend du système d’inertie (permettant une régularité du pédalage) et du système de freinage (résistance que choisit l’utilisateur pour simuler une côte).

Selon une enquête de l’université de Copenhague, les cyclistes vivent plus longtemps. La pratique de la bicyclette réduirait de moitié les risques de maladies graves ou de mort précoce. Cette activité physique serait garante d’une plus grande longévité, plus que n’importe quelle autre forme d’activités physiques.

Le cross trainer

 

Le cross trainer est une machine qui entraîne les bras et les jambes. Les adeptes du ski de fond retrouveront un geste qu’il connaissent bien.

La bonne position : les pieds sont au bout du marchepied, on garde les chevilles souples et le buste droit, aidé en cela par les bras qui font un mouvement de va et vient.

Les erreurs les plus fréquentes :

- Pousser sur les bras : ça ne sert à rien. Il faut juste suivre la machine, les bras sont entraînés par le mouvement des jambes.

L’avantage du cross trainer : différents groupes musculaires sont mis à contribution : les jambes évidemment mais aussi les fessiers, les bras, les épaules et le dos. Résultat : on se fatigue plus vite que sur un vélo et le rythme cardiaque peut monter rapidement. Pour les débutants, il faut y aller tout doux.

Le rameur  

 

 

 

 

Le rameur est un grand classique du cardio-training.

La bonne position : dans tous les déplacements, le dos est droit et les épaules doivent être au-dessus du bassin. Sur l’extension, les genoux restent légèrement fléchis.

Les erreurs les plus fréquentes :

- Allonger le dos au moment de l’extension : c’est inutile et contre-productif, on risque de se faire mal au dos ;

- Tendre les bras et les jambes au maximum : il faut protéger ses articulations en restant souple.

L’avantage :  au niveau musculaire, c’est l’appareil le plus complet. Non seulement il fait travailler les épaules, le dos et les abdos mais l’alternance des mouvements de flexions et d’extensions permet également de muscler l’avant et l’arrière des bras et des jambes.